Saat hamil, penting banget untuk memperhatikan asupan gizi, termasuk memilih ikan yang bagus untuk ibu hamil dan bayi dalam kandungan. Ikan memang sumber protein yang luar biasa, tapi tidak semua jenis ikan aman untuk dikonsumsi saat hamil.
Yuk, kita bahas lebih lanjut ikan apa saja yang bagus dan yang harus dihindari beserta resep yang bisa Bunda buat. Cek di sini sampai habis ikan yang bagus untuk ibu hamil ya Bunda!.
Baca juga: 5 Makanan yang Akan Membantu Promil Anak Kembar
Kenapa Ibu Hamil Harus Makan Ikan?
Salah satu alasan utama kenapa Bunda harus makan ikan adalah kandungan omega-3 dan omega-6 yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh kita sendiri. Zat gizi ini penting banget untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin. Tapi sayangnya, masih ada anggapan keliru di masyarakat kalau makan ikan bisa bikin bayi berbau amis. Padahal, justru sebaliknya, ikan membantu banget untuk kesehatan Bunda dan si kecil.
Beberapa manfaat makan ikan saat hamil adalah:
- Mencegah depresi dan skizofrenia pada ibu hamil.
- Membantu memperbaiki mood Bunda yang sering naik-turun.
- Meningkatkan kualitas ASI setelah melahirkan.
- Mendukung perkembangan otak janin.
- Bunda yang makan ikan cenderung punya anak dengan skor perkembangan mental yang lebih tinggi.
Ada penelitian yang menyebutkan bahwa ibu hamil yang rajin makan ikan akan punya anak yang lebih cerdas lho, Bun! Jadi, pastikan konsumsi ikan dengan jumlah dan jenis yang tepat ya.
Baca juga: 7 Makanan untuk Ibu Hamil yang Wajib Dikonsumsi
Berapa Banyak Ikan yang Bunda Harus Konsumsi?
Menurut penelitian Hibbeln dan timnya, ibu hamil yang makan lebih dari 340 gram ikan atau seafood per minggu cenderung punya anak yang lebih cerdas dengan kemampuan perkembangan yang lebih baik. Artinya, Bunda sebaiknya makan 3-4 porsi ikan setiap minggu. Selain untuk Bunda, ini juga baik untuk si kecil yang sedang dalam tahap pertumbuhan.
Jenis Ikan yang Bagus untuk Ibu Hamil
Mungkin Bunda berpikir kalau ikan terbaik untuk ibu hamil adalah salmon. Memang benar, salmon bagus, tapi tidak harus selalu salmon, kok. Ada banyak pilihan ikan yang lebih mudah ditemukan dan lebih ramah di kantong.
Berikut ini beberapa jenis ikan yang bagus untuk ibu hamil:
- Bandeng
- Kembung
- Sarden
- Patin
Ikan-ikan ini harganya lebih terjangkau dan gampang ditemukan di pasar lokal, Bun. Selain itu, laman American Pregnancy juga merekomendasikan ikan dengan kandungan merkuri rendah, seperti:
- Salmon
- Nila
- Udang
- Tuna (kalengan)
- Cod
- Lele
Yang paling penting, pastikan ikan yang Bunda konsumsi matang dengan sempurna, ya! Ikan mentah atau setengah matang bisa membawa risiko bakteri berbahaya bagi ibu hamil.
Baca juga: Resep Olahan Ayam untuk Anak yang Lezat dan Sehat
Tips Memasak Ikan yang Aman untuk Ibu Hamil
Bunda bisa mengolah ikan dengan berbagai cara, seperti digoreng, dikukus, atau dipanggang. Tapi ingat ya, jika menggoreng ikan, jangan gunakan minyak yang sama berkali-kali, karena asam lemak omega-3 dan omega-6 dalam ikan mudah teroksidasi dan rusak. Hindari juga menyimpan ikan yang sudah dimasak terlalu lama karena bisa cepat tengik.
Ikan yang Harus Dihindari oleh Ibu Hamil
Sayangnya, tidak semua jenis ikan aman untuk dikonsumsi saat hamil, Bun. Ada beberapa ikan yang mengandung merkuri tinggi, dan ini bisa berbahaya untuk janin karena bisa meracuni sistem saraf. Berikut beberapa ikan yang harus Bunda hindari:
- Tilefish dari Teluk Meksiko
- Swordfish (Ikan Todak)
- Hiu
- King mackerel
Selain merkuri, pastikan juga ikan yang Bunda konsumsi berasal dari habitat yang bersih dan bebas polusi. Hindari makan ikan mentah selama hamil, seperti sushi, karena risiko bakteri dan parasitnya tinggi.
Resep Ikan yang Bagus untuk Ibu Hamil
Agar tidak bingung, di bawah ini ada beberapa resep olahan ikan yang praktis dan lezat buat ibu hamil. Yuk, simak resep-resepnya!
Baca juga: Resep MPASI Ikan Gabus Bebas Amis, Pasti Anak Doyan
1. Pepes Ikan Mas Bumbu Uleg
Pepes ikan mas ini simpel tapi penuh cita rasa. Bunda bisa masak ini sebagai menu makan siang atau malam yang bergizi.
Bahan-bahan:
- 1 ekor ikan mas ukuran kecil
- 1 batang daun bawang
- ½ batang serai, iris
- 1 cm lengkuas, iris
- 1 lembar daun salam
- ½ sdt minyak jagung
- Daun pisang untuk membungkus
Bumbu halus:
- 1 buah cabai merah
- 3 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 1 butir kemiri
- 1 cm kunyit
- Garam secukupnya
Cara membuat:
- Aduk ikan mas dengan bumbu halus dan minyak jagung.
- Ambil selembar daun pisang, letakkan ikan di dalamnya. Taburkan daun bawang, serai, lengkuas, dan salam. Bungkus dengan rapi.
- Kukus di atas api kecil hingga matang.
2. Nasi Goreng Ikan Teri
Nasi goreng teri ini pas banget buat Bunda yang lagi pengen menu simpel tapi tetap bergizi.
Bahan-bahan:
- 1 piring nasi putih
- 2 sdm ikan teri goreng
- 1 sdm kacang polong
- 3 siung bawang merah, iris
- 1 buah cabai merah, iris
- 1 buah cabai hijau, iris
- 1 sdt minyak jagung untuk menumis
- Kecap manis dan asin secukupnya
- ½ batang daun bawang, iris
- 1 batang seledri, iris
Bumbu halus:
- 1 buah cabai merah
- 2 siung bawang merah
- 1 siung bawang putih
- 1 ruas kunyit
Cara membuat:
- Tumis bawang merah hingga harum. Masukkan bumbu halus, cabai merah, dan cabai hijau.
- Masukkan nasi putih, tambahkan kecap asin dan manis, aduk rata.
- Taburkan ikan teri goreng, aduk lagi. Sajikan hangat dengan irisan tomat dan mentimun.
3. Krakers Isi Tuna
Camilan sehat ini mudah dibuat dan pas buat ngemil di sela-sela waktu makan.
Bahan-bahan:
- 6 lembar krakers asin
- 50 gram ikan tuna kaleng
- Tomat dan daun selada secukupnya
- 2 sdt mayones
Cara membuat:
- Panaskan tuna kalengan terlebih dahulu.
- Oleskan mayones pada bagian dalam krakers.
- Letakkan daun selada dan tuna di atas krakers, tambahkan irisan tomat. Tutup dengan krakers lain.
- Ulangi sampai semua bahan habis, jadi deh camilan sehatnya!
4. Ikan Bumbu Arsik
Ikan tenggiri yang dimasak dengan bumbu arsik ini bakal jadi favorit Bunda karena kaya akan rasa.
Bahan-bahan:
- 50 gr fillet ikan tenggiri
- 1 batang serai, memarkan
- 1 potong lengkuas, memarkan
- Air secukupnya
Bumbu halus:
- 5 buah cabai merah
- 3 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 1 potong jahe
- Garam secukupnya
- ½ sdt minyak jagung
Cara membuat:
- Tata serai dan lengkuas di wajan, letakkan ikan di atasnya.
- Masukkan bumbu halus dan air, masak di api kecil hingga meresap.
- Bakar ikan sampai harum, sajikan selagi hangat.
5. Pepes Gurame Bumbu Sambal Hijau
Menu pepes gurame ini punya rasa segar dari bumbu sambal hijaunya. Cocok untuk makan siang, Bun!
Bahan-bahan:
- 1 ekor ikan gurame fillet
- 1 ruas jahe, laos, kunyit
- 4 siung bawang putih
- 5 siung bawang merah
- 1 buah tahu
- 1 batang serai
- 1 buah lemon
- Garam, gula, kaldu ayam secukupnya
- Daun kemangi dan daun salam secukupnya
Bahan sambal hijau:
- 1 buah tomat hijau
- 3 siung bawang merah
- 7 siung bawang putih
- 3 buah cabai hijau besar
- Cabai rawit, pete, dan daun jeruk secukupnya
Cara membuat:
- Haluskan bumbu, bumbui fillet gurame dengan lemon, garam, dan gula.
- Campurkan tahu dengan bumbu, tambahkan kemangi dan daun salam.
- Bungkus fillet dengan daun pisang, kukus selama 45 menit.
- Buat sambal hijau, lalu sajikan pepes gurame dengan nasi hangat dan sambal.
Yuk, Makan Ikan yang Aman dan Sehat, Bun!
Manfaat ikan untuk ibu hamil tidak perlu diragukan lagi. Asal Bunda memilih jenis ikan yang tepat dan mengolahnya dengan benar, ikan bisa jadi sahabat terbaik bagi kesehatan Bunda dan perkembangan si kecil. Jadi, yuk, mulai sekarang lebih sering konsumsi ikan dengan porsi yang pas.
Baca juga: Resep Olahan Tempe yang Enak dan Praktis
Tetap sehat, ya, Bunda!
