Bunda yang sedang hamil tentu disarankan oleh dokter kandungan untuk tetap aktif bergerak agar tetap sehat. Salah satu aktivitas yang diwajibkan bagi bumil adalah senam hamil. Gerakan senam kehamilan memang dirancang khusus dan dijamin aman. Selain itu, Bunda yang sudah masuk trimester ketiga, akan lebih lancar melahirkan saat sudah rutin senam hamil.
Biasanya di Rumah Sakit atau klinik bersalin sering mengadakan kelas senam hamil rutin seminggu sekali. Namun jika Bunda kesulitan untuk datang langsung ke sana, tetap bisa belajar sendiri gerakan-gerakannya lalu menghafalkannya. Lakukan mandiri di rumah selama kurang lebih 30 menit.
Baca Juga: 10 Ciri-ciri Hamil Muda yang Wajib Bunda Tahu
Berbagai Larangan saat Senam Hamil
Namun jangan asal-asalan saat berolahraga melakukan senam hamil ketika sedang mengandung. Berikut beberapa hal yang berbahaya pada kehamilan yang dapat saja terjadi ketika Bunda melakukan senam hamil
1. Terlalu Memaksakan Diri
Saat latihan peregangan, Bunda jangan terlalu memaksakan diri. Ingatlah kalau sedang hamil jadi melakukan berbagai gerakannya harus pelan-pelan. Latihan senamnya juga tidak harus 30 menit full tetapi boleh sebentar saja, tergantung dari kondisi fisik.
Jangan sampai setelah senam hamil nafas jadi ngos-ngosan, dada sesak, kepala pusing, dan berkeringat dingin. Jika terlalu memaksakan diri akan sangat bahaya bagi Bunda dan janin. Kalau sudah lelah, maka lebih baik istirahat dan peregangannya bisa dilanjutkan besok atau lusa.
2. Kurang Minum Air Putih
Bunda juga wajib minum air yang cukup setelah bersenam. Air putih atau air mineral ya, bukan yang botolan apalagi soda. Setelah senam biasanya tubuh akan berkeringat dan butuh asupan air agar tidak dehidrasi. Minum pelan-pelan dan istirahat jika sudah kecapekan.
Baca Juga: Penting Diketahui Ciri Ciri Hamil Muda
3. Tidak Konsultasi ke Dokter Terlebih Dahulu
Sebenarnya tidak semua bumil boleh melakukan olahraga saat hamil. Kok bisa? Iya, karena memang harus konsultasi ke dokter kandungan terlebih dahulu. Jika beliau mengizinkan maka baru boleh melakukan peregangan dan senam saat hamil.
Akan tetapi jika Bunda hamilnya lemah, harus bed rest, atau punya riwayat keguguran, maka belum boleh melakukan senam hamil. Dokter melarang karena memang kondisi fisik yang belum memungkinkan. Jangan nekat ya, harus izin dulu agar Bunda dan janin tetap sehat.
Hal yang Perlu Diperhatikan Ketika Melakukan Senam Hamil
Kalau sedang senam hamil Bunda jangan lupa mempraktikkan hal-hal ini ya agar lancar!.
1. Memakai Pakaian yang Menyerap Keringat
Saat senam dan peregangan maka Bunda wajib pakai baju dan celana yang terbuat dari bahan yang menyerap keringat. Ibu hamil lebih mudah merasa panas, apalagi setelah senam. Kemudian, pilih pakaian yang longgar sehingga tidak membuat perut sesak ketika melakukan peregangan badan.
Baca Juga: 9 Pantangan Ibu Hamil yang Tidak Boleh Dilanggar
2. Melindungi Kaki dengan Sepatu
Apakah Bunda suka nyeker alias beraktivitas tanpa alas kaki? Namun saat senam harus pakai sepatu ya. Alas kaki harus dipakai karena melindungi tubuh dari berbagai resiko, mulai dari terpeleset, cedera, atau tertusuk benda asing. Pilih sepatu keds yang nyaman dan solnya empuk dan jangan lupa pakai kaos kaki.
3. Bersenam di Permukaan yang Rata
Sebelum melakukan senam hamil maka Bunda harus memastikan permukaan ruangan rata. Jangan sampai ada lubang yang tak terlihat atau lantai yang miring karena akan sangat berbahaya. Selain itu, ruangan juga wajib dilapisi karpet atau matras agar melindungi tubuh dari resiko saat melakukan berbagai gerakan peregangan.
4. Pemanasan Terlebih Dahulu
Sama seperti jenis olahraga lainnya maka Bunda wajib melakukan pemanasan terlebih dahulu selama 5 sampai 10 menit. Pemanasan bisa dilakukan sambil duduk dan tangan direntangkan lalu ditarik pelan-pelan. Tarik nafas, hembuskan, lalu regangkan tubuh.
Baca Juga: Rekomendasi Skincare Ibu Hamil Agar Tetap Tampil Cantik
Gerakan Senam Hamil untuk Mempermudah Kelahiran
Bunda jangan bingung karena sebenarnya gerakan senam hamil cukup mudah untuk dipraktekkan dan dihafal. Contoh gerakannya seperti ini:
1. Pose Kucing
Jika Bunda sebelum hamil sudah rajin yoga maka pasti sudah hafal cara mempraktikkan pose kucing. Caranya sangat mudah: lakukan gerakan seperti tengkurap tetapi tangan diluruskan dan kaki setengah ditekuk. Regangkan punggung lalu kencangkan, dan ulangi sampai sekuatnya. Pose kucing sangat bagus untuk mengurangi sakit punggung pada bumil.
2. Senam Kegel
Gerakan senam hamil yang selanjutnya adalah latihan kegel. Jadi, senam kegel tak hanya bagus untuk mengencangkan otot di tubuh bagian bawah. Namun bagus juga untuk ibu hamil agar panggulnya lebih sehat.
Cara melakukan senam kegel adalah dengan berdiri lalu mengencangkan otot perut. Tekuk kaki sedikit lalu tahan otot (seperti sedang menahan pipis) selama 10-20 detik. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali agar lebih sehat.
3. Jongkok Lalu Berdiri
Bunda ingin agar persalinan lancar? Coba gerakan jongkok lalu berdiri dan ulangi terus sampai bisa. Tentu harus dilakukan dengan perlahan dan jika perlu ada pengawasan dari suami agar lebih aman. Gerakan ini akan melancarkan jalan lahir dan membuat proses melahirkan jadi lebih cepat.
Baca Juga: 7 Skincare Aman Untuk Ibu Hamil dan Ibu Menyusui
Kapan Sebaiknya Melakukan Senam Hamil?
Menjaga kesehatan dan kesejahteraan selama masa kehamilan adalah prioritas bagi setiap ibu hamil. Salah satu cara yang efektif untuk tetap bugar dan sehat adalah dengan melakukan senam hamil. Namun, pertanyaannya adalah kapan waktu yang tepat untuk memulai dan melaksanakan senam hamil berdasarkan usia kandungan? Belum banyak yang tahu, ternyata Bunda bisa melakukan senam hamil dari trimester pertama kehamilan.
1. Trimester Pertama (0-13 Minggu)
Trimester pertama sering dianggap sebagai periode kritis dalam perkembangan janin. Pada saat ini, banyak perubahan yang terjadi di dalam tubuh Bunda, termasuk gejala mual, muntah, dan kelelahan yang seringkali dialami. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program senam hamil.
Pada trimester pertama, fokusnya lebih kepada menjaga kesehatan umum dan memastikan janin berkembang dengan baik. Senam yang ringan seperti jalan santai atau yoga yang sesuai dengan kondisi fisik Bunda dapat menjadi pilihan yang baik.
2. Trimester Kedua (14-27 Minggu)
Trimester kedua sering disebut sebagai “trimester emas” karena pada masa ini gejala mual dan muntah biasanya sudah berkurang dan energi Bunda mulai meningkat. Senam hamil pada trimester kedua biasanya lebih intensif dibandingkan dengan trimester pertama.
Senam-senam ringan seperti senam prenatal atau aerobik ringan dapat membantu memperkuat otot-otot tubuh yang dibutuhkan dalam persalinan serta memperbaiki postur tubuh yang berubah seiring dengan pertumbuhan janin.
3. Trimester Ketiga (28 Minggu hingga Persalinan)
Pada trimester ketiga, ukuran perut Bunda akan terus bertambah seiring dengan pertumbuhan janin. Senam hamil pada periode ini difokuskan pada mempersiapkan tubuh untuk persalinan, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi ketidaknyamanan seperti nyeri punggung dan pembengkakan kaki.
Senam-senam hamil di kehamilan besar ini memang lebih menitikberatkan pada pernapasan, relaksasi, dan pelatihan otot panggul seperti senam Kegel dapat sangat bermanfaat dalam mempersiapkan tubuh Bunda untuk proses persalinan yang akan datang. Biasanya banyak ibu hamil yang melakukan senam hamil saat kandungan di atas 7 bulan hingga waktu melahirkan.Â
Cukup mudah kan Bunda? Agar lebih tepat, Bunda bisa mengikuti kelas senam hamil agar bisa bertanya jelas pada instruktur. Sehingga tidak melakukan gerakan yang dapat membahayakan janin dan tentunya Bunda juga.
Semangat olaharaga senam hamilnya ya Bunda!.
